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跑步后的最佳拉伸運動

作者:antbook日期:2021-03-04點擊:166

台上資訊網:跑步是最常見的健身運動,跑步后的拉伸運動有利于肌肉恢復,緩解疲勞。下面台上資訊網總結了最佳的跑步后的拉伸運動及其動作介紹,供參考。

1、拉伸小腿

跑步時小腿承受的壓力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

①兩臂分開,按在墻上。兩腿分開,一個在前一個在后,前腿彎曲,后腿伸直,兩腳均伸直向前,后腳跟放在地上,感覺到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,換腿。

②雙手撐墻,保持后腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重復。

跑步后的最佳拉伸運動

③俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10,放松,重復3次,然后換另一條腿做3次。

2、拉伸韌帶

繩肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受傷,所以拉伸腿后肌肉也相當重要。

①兩腿交叉,兩腳緊挨,彎腰,膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿,保持15-30秒鐘,換腿。

②前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

③慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

3、拉伸臀肌

在跑步過程中,抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量,因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

①兩腿分開,一前一后。雙腳指向前,身體保持直立,用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感,保持15-30秒,換腿。

②雙手后撐,將髖部向前慢慢滑動,保持20秒。

③雙手枕于頭后,將兩膝和髖部向一側用力,保持20秒后換個方向重復。

4、拉伸膝蓋

①用手把膝蓋向下壓,保持20秒。

②右手支撐,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重復。

③站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖、腳側、腳后。

④兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

5、拉伸腹部

坐下,屈膝,兩腳底相對置于身體前方,盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面,保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作,試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了),同樣保持15-30秒鐘。